Nhiều người thường cảm thấy con đường giảm cân và giữ gìn sức khỏe đầy rẫy những chi phí đắt đỏ như thẻ tập gym, các kế hoạch ăn kiêng nổi tiếng hay những thiết bị công nghệ cao. Tuy nhiên, với kinh nghiệm cá nhân, tôi đã giảm thành công 22.7 kg (50 lbs) hai lần và duy trì cân nặng ổn định chỉ bằng cách tận dụng ba ứng dụng miễn phí. Việc chi trả tiền có thể khiến mọi thứ dễ dàng hơn, nhưng nó không phải là điều kiện bắt buộc. Nếu bạn sở hữu một chiếc điện thoại thông minh, bạn có thể bắt đầu hành trình giảm cân ngay hôm nay và đạt được mục tiêu chỉ trong vài tháng tới. Lần đầu tiên, tôi đã hoàn thành mục tiêu trong một tháng rưỡi, và lần tiếp theo là vài tháng, nhưng cả hai lần tôi đều giữ được cân nặng và duy trì vóc dáng khỏe mạnh suốt bốn năm liền.
Những Ứng Dụng Miễn Phí Đã Giúp Ích Rất Nhiều Cho Tôi
Tôi đã sử dụng các tính năng miễn phí của ba ứng dụng cực kỳ hữu ích là Carb Manager, Fasting Intermittent Fasting, và Home Workout – No Equipment. Có vẻ như những lựa chọn này chỉ là các ứng dụng thông thường, nhưng tôi đã thử rất nhiều ứng dụng khác nhau trước khi tìm thấy chúng. Lý do là vì chúng thực hiện chính xác những gì bạn mong muốn mà không có quá nhiều quảng cáo. Chúng mang lại giá trị tuyệt vời, hướng dẫn cụ thể và động lực, tất cả đều miễn phí.
Carb Manager là công cụ chính của tôi để kiểm soát chế độ ăn uống. Tôi đã thực hiện chế độ ăn Keto trong nhiều năm, vì vậy tôi cần một ứng dụng có thể cho tôi biết chính xác lượng carbohydrate mà tôi đang nạp vào cơ thể, cũng như theo dõi macro và tổng lượng calo. Tính năng quét mã vạch miễn phí giúp việc ghi lại thực phẩm trở nên nhanh chóng và cực kỳ chính xác. Ứng dụng này cũng cho phép bạn nhanh chóng thêm thực phẩm và thông tin dinh dưỡng nếu chúng chưa có sẵn hoặc bạn tự chế biến món ăn từ đầu.
Để đồng hành cùng những thay đổi trong chế độ ăn uống, ứng dụng Fasting Intermittent Fasting trở thành chìa khóa để quản lý thời gian ăn của tôi. Công cụ theo dõi và hẹn giờ dễ sử dụng này hỗ trợ nhiều kế hoạch nhịn ăn khác nhau, như phương pháp 16:8 phổ biến mà tôi đã áp dụng. Ngoài ra, tôi cũng có ít nhất hai ngày mỗi tuần nhịn ăn 24 giờ. Ứng dụng này giúp tôi biến nhịn ăn gián đoạn thành một phần trong thói quen mà không cần phải băn khoăn còn bao lâu nữa hay mình đã bắt đầu từ khi nào. Tôi cũng rất thích số lượng phần thưởng mà tôi nhận được từ ứng dụng này.
Home Workout – No Equipment cung cấp cho tôi vô số bài tập để thực hiện, giúp tôi không cảm thấy nhàm chán với sự lặp lại. Cần lưu ý rằng tôi cũng tập luyện võ thuật hàng ngày bên cạnh các bài tập thông thường, vì vậy tôi không hoàn toàn chỉ dựa vào ứng dụng này. Tuy nhiên, tôi dám khẳng định rằng nếu được sử dụng độc lập, nó vẫn sẽ rất hiệu quả.
Duy Trì Cân Nặng Dễ Hơn Giảm Cân Ban Đầu
Người bạn tập luyện Apple Watch chúc mừng vận động viên chạy bộ, thể hiện sự hỗ trợ của công nghệ trong duy trì vóc dáng
Nhiều người tin rằng thử thách thực sự bắt đầu sau khi giảm cân, cho rằng việc giữ dáng sẽ còn khó hơn, và đó là điều tôi đã nghe trong nhiều năm. Tuy nhiên, khi chuyển sang giai đoạn duy trì, tôi nhận ra rằng việc giữ cân nặng thực sự dễ dàng hơn rất nhiều so với việc giảm cân ban đầu. Điều này có thể là do tôi theo chế độ Keto và không chỉ dựa vào việc thâm hụt calo đơn thuần, nhưng tôi không gặp vấn đề gì khi duy trì những thói quen mà mình đã xây dựng.
Chế độ ăn Ketogenic, một cách ăn uống giàu chất béo, vừa đủ protein và rất ít carb, hóa ra lại rất hiệu quả và đơn giản cho việc giảm cân. Nó hoạt động nhanh chóng vì cơ thể đi vào trạng thái gọi là ketosis, nơi nó đốt cháy chất béo để tạo năng lượng thay vì carb. Bạn sẽ thấy kết quả nhanh chóng và chúng sẽ tiếp tục đến chừng nào bạn còn tuân thủ chế độ ăn này. Các ứng dụng dường như được xây dựng để hỗ trợ chế độ ăn này, vì vậy nếu bạn đi theo con đường mà tôi đã chọn, mọi thứ sẽ dễ dàng hơn nhiều.
Hãy nhớ rằng tôi đã giữ lượng net carb của mình ở mức 20 trong nhiều năm, điều này giúp mọi thứ dễ dàng hơn nếu tôi lỡ ăn quá một chút. Tôi cũng có một bữa ăn “xả” (cheat meal) mỗi tuần ngay sau một buổi nhịn ăn 24 giờ, và tôi tập luyện hai đến ba lần mỗi ngày, chỉ nghỉ một hoặc hai ngày một tuần tùy theo cảm giác của cơ thể. Tôi phải làm điều này vì công việc, vì vậy tôi không khuyên bất kỳ ai làm như vậy với bản thân mình. Thay vào đó, hãy duy trì ở mức 40 net carb, các buổi nhịn ăn 16:8 và tập luyện một giờ, bốn đến năm lần một tuần, nhưng hãy luôn lắng nghe cơ thể và cảm nhận của nó.
Tôi nghĩ rằng khó khăn đến từ việc phải thích nghi với một chế độ ăn mới và điều chỉnh thực phẩm cũng như lịch trình của bạn. Tuy nhiên, với các ứng dụng hỗ trợ sức khỏe, tôi không gặp bất kỳ khó khăn nào. Mỗi ngày chỉ mất khoảng 10 phút để ghi lại mọi thứ, và có thể thêm vài phút nếu tôi ăn thêm đồ ăn nhẹ, nhưng ngoài ra, tôi chỉ giữ macro ổn định, tập luyện theo lịch trình và nhịn ăn khi ứng dụng nhắc nhở, và tôi đã đạt được mục tiêu.
Có Nhiều Cách Tiết Kiệm Chi Phí Khác Để Giữ Vóc Dáng
Điện thoại thông minh hiển thị ứng dụng tập luyện, xung quanh là dụng cụ tập gym, minh họa việc tập luyện tại nhà hiệu quả
Mặc dù bạn có thể thực hiện điều này với các ứng dụng miễn phí, việc chi tiền sẽ luôn làm mọi thứ dễ dàng hơn. Tiền giống như một mã gian lận (cheat code) vì bạn có thể dùng nó để mua những thứ mang lại kết quả nhanh chóng và giúp mọi việc dễ dàng hơn nhiều so với việc phải thắt chặt ngân sách. Thay vì mua các phiên bản Pro của ứng dụng, bạn có thể mua đồ ăn nhẹ và thực phẩm bổ sung để tăng cường kết quả.
Để hỗ trợ dinh dưỡng, việc chuẩn bị sẵn các loại snack thân thiện với keto từ Amazon là một cách tiếp cận thiết thực và tiết kiệm chi phí. Trang web này cung cấp nhiều lựa chọn ít carb, giúp việc tuân thủ chế độ ăn ít carb dễ dàng hơn. Tôi khuyên bạn nên tìm các loại snack của thương hiệu Atkins vì chúng rất phù hợp với chế độ keto.
Các món snack yêu thích của tôi là Thanh ăn kiêng Atkins hương Socola Bơ Đậu phộng (Atkins Meal Bar Chocolate Peanut Butter Pack) và Sữa lắc protein cao Atkins hương Socola Sữa (Atkins Milk Chocolate Delight High Protein Shake). Tôi chỉ cho phép bản thân ăn một món snack mỗi ngày, nhưng bạn cũng có thể mua sữa Muscle Milk hương vani (vanilla muscle milk) từ các cửa hàng để tăng cường protein. Hãy đảm bảo rằng các món snack của bạn không bao giờ khiến bạn vượt quá lượng net carb tối đa hoặc bạn ăn nhiều hơn một món mỗi ngày.
Tổng hợp các loại snack Atkins, Muscle Milk và thực phẩm bổ sung như Whey, Creatine, Caffeine pills hỗ trợ quá trình giảm cân và tập luyện
Sử dụng whey protein (whey) là một cách siêu dễ dàng để đáp ứng nhu cầu protein của bạn mà không cần phải ăn quá nhiều ức gà. Tôi cũng khuyên dùng creatine (creatine) vì nó thực sự mang lại cảm giác như một “mã gian lận”. Tôi luôn bị đau nhức sau khi tập luyện, nhưng creatine đã mang lại kết quả và làm biến mất cảm giác đau nhức mà tôi thường cảm thấy.
Cuối cùng, nếu bạn đã tập luyện mà không có thực phẩm bổ sung trước tập (pre-workout) như viên caffeine (caffeine pills), bạn sẽ không nhận ra sự khác biệt lớn như thế nào. Sử dụng pre-workout trước khi tập luyện biến độ khó từ 10 xuống còn 1. Một khi tôi bắt đầu sử dụng viên caffeine, tôi hầu như không còn cảm thấy lười biếng để tập luyện, và tôi cảm thấy mệt mỏi muộn hơn rất nhiều dù đã tập luyện chăm chỉ hơn.
Tôi đã giảm 22.7 kg mà không cần thực phẩm bổ sung, và nhiều năm sau đó, tôi cũng làm điều tương tự với chúng. Theo ý kiến của tôi, tập luyện mà không có thực phẩm bổ sung giống như đi xe đạp ba bánh trên dây, trong khi sử dụng chúng biến nó thành một chuyến đi xe đạp trên con đường trơn tru với bánh xe phụ. So sánh như vậy, bạn sẽ thấy cần rất ít sự kỷ luật.
An Toàn Là Yếu Tố Quan Trọng Nhất, Kèm Theo Các Ứng Dụng Khác Tôi Khuyên Dùng
Một người đàn ông đang đi bộ và dùng điện thoại, xung quanh là các nhân vật Pikmin Bloom vui nhộn và hoa hoạt hình, khuyến khích vận động ngoài trời
Để đạt được mục tiêu giảm cân bền vững và một lối sống lành mạnh không yêu cầu phải có thẻ tập gym đắt đỏ hay thiết bị công nghệ cao. Thông thường, những chiến lược hiệu quả nhất lại có chi phí phải chăng và dễ dàng hòa nhập vào cuộc sống hàng ngày.
Các trò chơi như Pokémon Go và Pikmin Bloom sẽ thưởng cho bạn khi bạn duy trì việc tập cardio đều đặn. Tôi thực sự khá nghiện Pikmin Bloom bởi vì, không giống như Pokémon Go, nó hoàn toàn miễn phí và không gây áp lực buộc bạn phải mua những thứ như Pokéballs chỉ để tiếp tục chơi.
Ngoài những ứng dụng thú vị này, tôi khuyên bạn nên mua một chiếc xà đơn giá rẻ (pull-up bar) bạn có thể sử dụng tại nhà và một số tạ tay bọc cao su (some rubber dumbbells). Bạn luôn có thể cải thiện với nhiều thiết bị hơn, nhưng đây sẽ là một cách tốt để mở rộng các bài tập và kết quả của bạn với rất ít chi phí.
Tổng hợp hình ảnh xà đơn gắn cửa và tạ tay bọc cao su, minh họa các dụng cụ tập luyện tại nhà giá rẻ nhưng hiệu quả
Hãy đi theo tốc độ của riêng bạn và đặt ra những mục tiêu thực tế, cuối cùng bạn sẽ thành công chỉ nhờ sự quyết tâm. Mặc dù tôi đã đi rất xa mỗi khi cần giảm cân, tôi sẽ không bao giờ khuyên người khác làm theo cách đó. An toàn là trên hết, và việc nghỉ ngơi khi cơ thể bạn cần là hoàn toàn bình thường.
Tôi đã cung cấp cho bạn những công cụ để tự tạo kế hoạch tập luyện của riêng mình. Hãy sử dụng những gì tôi đã làm như một nền tảng và sau đó điều chỉnh cho phù hợp với bản thân. Mục tiêu và cơ thể của bạn khác với tôi, và một số người sẽ dễ dàng hơn chỉ vì họ có tốc độ trao đổi chất tốt hơn. Tuy nhiên, đừng bao giờ đẩy mọi thứ vượt quá khả năng của bạn.
