Tôi luôn biết rằng thời gian sử dụng điện thoại của mình là một vấn đề, nhưng tôi chưa sẵn sàng đối mặt với nó. Thế rồi, tình cờ, ứng dụng Pokémon Sleep được ra mắt.
Tôi tải ứng dụng này về vì tò mò, chỉ mong đợi một công cụ theo dõi giấc ngủ đơn giản với điểm nhấn là những chú Pokémon đáng yêu. Nhưng điều tôi tìm thấy lại có giá trị hơn rất nhiều. Dù chức năng chính của ứng dụng là giám sát chất lượng giấc ngủ của bạn, Pokémon Sleep lại giới thiệu các thói quen và cơ chế bất ngờ giúp tôi cắt giảm đáng kể thời gian sử dụng điện thoại, và nhờ đó, bắt đầu giành lại quyền kiểm soát cuộc sống của mình.
Tạm Biệt “Doomscrolling” Trước Giờ Ngủ
Murkrow và Darkrai trong game Pokémon Sleep, minh họa cho việc đi ngủ.
Giống như rất nhiều người khác, tôi cũng rơi vào cái bẫy của việc lướt điện thoại không ngừng nghỉ. Dù là YouTube, TikTok, Instagram hay Reddit, thời gian sử dụng màn hình của tôi liên tục ăn mòn thời gian trong ngày. Tôi thường cầm điện thoại lên chỉ để kiểm tra nhanh một cái gì đó, rồi thoáng cái, tôi đã sa vào một cái hố sâu, lãng phí hàng giờ để tiêu thụ những nội dung “brainrot” (rác não).
Trước khi có Pokémon Sleep, thói quen của tôi là nằm trên giường sau một ngày dài và lướt điện thoại vô tận – hấp thụ tất cả những nội dung làm “mềm não” mà tôi có thể tìm thấy. Điều đó không chỉ gây mỏi mắt; ánh sáng xanh từ điện thoại còn chủ động làm rối loạn khả năng đi vào giấc ngủ của tôi. Nhiều nghiên cứu cho thấy ánh sáng xanh có thể ức chế melatonin, hormone báo hiệu cho cơ thể bạn đã đến lúc đi ngủ. Nó cũng có thể làm giảm thời gian dành cho giấc ngủ sóng chậm (slow-wave sleep) và giấc ngủ REM, vốn rất quan trọng cho chức năng nhận thức hoạt động đúng đắn.
Tôi không có ý định thuyết giáo bất kỳ ai về những nguy hiểm của thời gian sử dụng điện thoại quá mức, nhưng tôi chắc chắn đã cảm nhận được những ảnh hưởng đó. Ngay cả khi tôi đi ngủ vào một giờ hợp lý, việc lướt “doomscrolling” sau đó vẫn dẫn đến những đêm trằn trọc và buổi sáng mệt mỏi. Các nền tảng này được thiết kế để giữ chân người dùng, và kết quả là những người ở mọi lứa tuổi và tầng lớp xã hội đều mắc kẹt trong cùng một thói quen không lành mạnh này.
Game Hóa Giờ Giấc Ngủ
Tất cả đã thay đổi với hệ thống giờ đi ngủ tích hợp của Pokémon Sleep. Ứng dụng yêu cầu bạn đặt một giờ đi ngủ, và mặc dù bạn sẽ không bị phạt nếu bỏ lỡ, nó sẽ thưởng cho bạn nếu bắt đầu phiên ngủ trong một khoảng thời gian: 90 phút trước hoặc tối đa 30 phút sau giờ đã đặt. Bỗng nhiên, tôi có một lý do để đặt điện thoại xuống nếu muốn tiếp tục kiếm phần thưởng trong trò chơi.
Ví dụ, nếu tôi đặt giờ đi ngủ là 11 giờ tối, tôi sẽ cần bắt đầu phiên ngủ của mình trước 11 giờ 30 để nhận điểm. Một khi phiên đã bắt đầu, ứng dụng phải được mở, vì vậy tôi không thể chỉ chạm vào “Ngủ” và quay lại xem YouTube.
Giờ đây, tôi có một giới hạn rõ ràng. Tôi vẫn có thể tận hưởng một chút thời gian dùng điện thoại trước khi ngủ nếu muốn, nhưng một khi cửa sổ giờ đi ngủ xuất hiện, đó là tín hiệu để tôi ngắt kết nối. Nếu tôi chưa cảm thấy buồn ngủ, tôi sẽ dùng thời gian đó để lập kế hoạch cho ngày hôm sau hoặc đọc sách – bất cứ thứ gì khác ngoài việc lãng phí thời gian dán mắt vào điện thoại, lướt qua những nội dung trống rỗng mà có lẽ tôi sẽ không nhớ nổi vào sáng hôm sau.
“Gian Lận” Để Giảm Thời Gian Sử Dụng Điện Thoại
Các phong cách ngủ khác nhau của Pokémon trong ứng dụng Pokémon Sleep.
Pokémon Sleep là một quá trình chậm nhưng đầy bổ ích. Bạn chỉ có thể gặp Pokémon mới sau một phiên ngủ, và ngay cả khi đó, cũng không có gì đảm bảo chúng sẽ là những con bạn chưa từng gặp. Điều đó có nghĩa là có thể mất nhiều ngày để khám phá các phong cách ngủ mới hoặc tìm thấy một Pokémon mà bạn thực sự muốn kết bạn.
Tuy nhiên, mỗi khi Pokémon mới xuất hiện tại khu cắm trại của bạn, đó là một niềm vui. Đối với tôi, việc kết thúc một phiên ngủ và kiểm tra những vị khách của mình đã trở thành điều tôi thực sự mong chờ mỗi ngày.
Hóa ra, Pokémon Sleep cho phép bạn theo dõi tối đa hai phiên ngủ mỗi ngày: phiên ngủ chính vào ban đêm, và tùy chọn, một giấc ngủ trưa.
Đương nhiên, tôi đã tìm ra một cách “lách luật” nhỏ đầy ranh mãnh. Vào những ngày tôi không cần dùng điện thoại trong một thời gian, tôi sẽ bắt đầu một phiên “ngủ trưa”, đặt điện thoại lên giường và làm việc của mình. Vài giờ sau, tôi sẽ kết thúc phiên đó – mà không hề ngủ chút nào – và nhận được phần thưởng là một loạt Pokémon mới tụ tập quanh chú Snorlax của tôi.
Tôi biết, tôi biết… về mặt kỹ thuật, tôi đã “gian lận,” nhưng thôi nào – điều này vô hại! Tôi sẽ không bao giờ gian lận trong một trò chơi nhiều người chơi cạnh tranh, nhưng điều này đủ vô tội để biện minh. Tôi chỉ đang lừa dối chính mình thôi, đúng không?
Và điều buồn cười là, chiến thuật đáng ngờ này lại đi kèm với một lợi ích phụ: giảm thời gian sử dụng điện thoại. Vì ứng dụng yêu cầu bạn phải mở nó trong suốt phiên ngủ, tôi không thể dùng điện thoại khi chúng hoạt động. Tôi càng “ngủ trưa” nhiều, tôi càng ít cầm điện thoại lên theo thói quen. Cuối cùng, tôi bắt đầu dùng mẹo này một cách có chủ đích. Bất cứ khi nào tôi cần tập trung, tôi đều bắt đầu một phiên ngủ và cất điện thoại đi. Đó là một đôi bên cùng có lợi: tôi vừa làm việc hiệu quả vừa nhận được nhiều Pokémon hơn.
Một Thói Quen Buổi Sáng Mới Tốt Đẹp Hơn
Một số Pokémon thân thiện vẫy tay trong Pokémon Sleep, tượng trưng cho khởi đầu ngày mới.
Giống như cách tôi từng lướt điện thoại trước khi ngủ, tôi có xu hướng thức dậy và ngay lập tức lao vào các thông báo và mạng xã hội. Nhưng một lần nữa, Pokémon Sleep lại giúp tôi phá vỡ vòng luẩn quẩn đó bằng cách khuyến khích một khởi đầu ngày mới có chủ đích hơn.
Nếu bạn đã đọc cuốn Atomic Habits của James Clear, bạn sẽ biết một trong những cách hiệu quả nhất để phá bỏ một thói quen xấu là thay thế nó bằng một thói quen tốt hơn. Vì Pokémon Sleep chiếm quyền kiểm soát màn hình của tôi trong khi tôi ngủ, điều đầu tiên tôi làm vào buổi sáng là kết thúc phiên và xem báo cáo giấc ngủ của mình. Từ đó, tôi thấy những Pokémon mới nào đã ghé thăm khu cắm trại, thu thập những quả mọng và nguyên liệu mà đội của tôi đã kiếm được qua đêm, và cho Snorlax ăn sáng.
Khi tôi hoàn thành những việc đó, tôi đã dần quen với buổi sáng của mình, và cảm giác thôi thúc muốn nhảy vào mạng xã hội không còn nữa. Chắc chắn, tôi vẫn đang dùng điện thoại, nhưng đó là một tương tác nhanh chóng và có cấu trúc thay vì một cuộc lướt web dài, vô định.
Như một phần thưởng bổ sung, nghi thức mới này thực sự giúp tôi ra khỏi giường sớm hơn. Tôi háo hức muốn xem những Pokémon nào đã xuất hiện khi tôi ngủ – luôn hy vọng hôm nay là ngày tôi phát hiện ra một chú Shiny mới – nên tôi không còn ngủ nướng như trước nữa.
Được dán nhãn là một ứng dụng theo dõi giấc ngủ, Pokémon Sleep hóa ra lại là một công cụ cực kỳ hiệu quả bất ngờ để giảm sử dụng điện thoại của tôi, và từ đó, giảm tổng thời gian sử dụng màn hình. Thiết kế của nó, dù không chủ ý, đã giúp tôi cắt giảm thời gian dùng điện thoại vào buổi sáng, trong suốt cả ngày và trước khi đi ngủ. Phiên bản phụ kỳ lạ này của Pokémon (mà nhiều người có lẽ còn không biết đến) đã cho phép tôi thoát khỏi điện thoại và giành lại hàng giờ mà tôi từng lãng phí để lướt qua những thứ rác rưởi ảo.
